Colesterol Alto

¿Qué comer si tengo el colesterol alto?

Una respuesta simple sería suprimir los alimentos con mucho colesterol. Sin embargo hoy se sabe que además es fundamental consumir más “alimentos protectores”, que son beneficiosos por que ayudan a bajar el colesterol o antagonizan sus temidos efectos sobre las arterias.

1- ¿QUÉ ALIMENTOS CONVIENE LIMITAR?

El problema es complejo. Seguramente Ud. ya sabe que necesita disminuir los alimentos con mucho colesterol (como por ejemplo huevos, manteca, crema) y también los alimentos con “grasas malas”, que hacen que el organismo produzca colesterol en exceso.

Grasas malas y colesterol

Dos tipos de grasas hacen que el hígado fabrique más colesterol, las grasas saturadas y las grasas trans o aceites hidrogenados. Estas constituyen el componente de la alimentación que mayormente eleva el colesterol total y en especial el colesterol malo (LDL), más aún que el colesterol contenido en los alimentos. Este es un punto importante porque una gran parte del colesterol que circula en la sangre es fabricado por el propio cuerpo.

  • Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen animal (la grasa visible de las carnes en general, pero más invisible en quesos, lácteos enteros, cremas y helados) y en algunos de origen vegetal (coco, cacao, chocolate).
  • Las grasas “trans” Se encuentran principalmente en la margarina común y los aceites hidrogenados que habitualmente se utilizan en la elaboración de alimentos muy habituales como las galletitas, facturas, productos de pastelería y de copetín.

Alimentos que conviene limitar

• Fiambres y embutidos
• Vísceras (hígado, sesos, riñón, corazón)
• Cortes de carne que contengan mucha grasa, pollo con piel.
• Quesos maduros (gruyere, roquefort, queso de rallar)
• Caldos y sopas comerciales
• Crema- manteca
• Amasados de pastelería (masas de tarta, facturas y similares)
• Galletitas con elevado tenor graso (> 5%)
• Productos de copetín (papas fritas, chicitos, palitos)
• Helados de crema

Es básico consumir lácteos descremados

Esto se debe a que los lácteos tienen mucha grasa, pero
además se consumen con gran frecuencia.

Si consume carne roja o pollo, hágalo con moderación y seleccione cortes magros

2- ¿QUÉ CONVIENE COMER SI TENGO COLESTEROL ALTO?

Es fundamental consumir diariamente alimentos protectores para las arterias, ya sea porque bajan el colesterol o quizás más importante por que protegen en forma directa a las arterias ayudando a prevenir su obstrucción. Por eso, aunque tenga el colesterol bien o esté tomando pastillas también le conviene consumirlos.

Consumir vegetales, pescado y aceites crudos

Sólo hecho de consumir vegetales diariamente reduce los problemas cardiovasculares graves como el infarto en un 30 %. Hay alimentos que bajan el colesterol, contribuyendo a disminuir la absorción del mismo a nivel intestinal: las fibras solubles y los Fito esteroles.

El efecto sobre el colesterol es variable y depende de la cantidad que reabsorba el intestino.

Consumir grasas mono insaturadas y omega 3

Las grasas Mono insaturadas se encuentran en los aceites de oliva, aceitunas, paltas, y frutas secas

Los ácidos grasos omega 3 están presentes en cantidades importantes en los pescados de mar, particularmente pescados grasos de aguas frías como el salmón, el atún, caballa, sardinas, arenque, anchoas, etc.

Otros alimentos que contienen Omega 3, pero en menor cantidad, son: los aceites de soja y de canola, las frutas secas y las semillas de lino.

Los omega 3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, los cuales si se encuentran en cifras elevadas son un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca.